13/06/2024

Thể Thao 24/7

Báo thể thao online, tin thể thao 24h cập nhật 24/7

Thực đơn buổi sáng của các cầu thủ bóng đá cần chú ý những gì?

thực đơn buổi sáng cho cầu thủ
5 phút, 36 giây để đọc.

Với các cầu thủ bóng đá ngoài việc tập luyện trên sân cỏ thì vấn đề bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể cũng vô cùng quan trọng. Thực đơn của các cầu thủ bóng đá mỗi ngày phải đảm bảo đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng đồng thời còn phải tuân thủ phương pháp ăn uống sao cho hợp lý để sỏ hữu một sức khỏe bền bỉ, tối ưu trên sân cỏ. Mang lại  cho các cầu thủ sức bền dẻo dai, tăng cường hiệu suất và khả năng phục hồi nhanh chóng sau mỗi lần ra sân. Hãy cùng chúng tôi theo dõi  bài viết dưới đây để tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng thể thao về thực đơn buổi sáng của các cầu thủ bóng đá nhé!

Bữa sáng cực kì quan trọng đối với các cầu thủ bóng đá

cầu thủ

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất đối với một cầu thủ bóng đá. Và nên được ăn trong vòng 2 giờ sau khi thức dậy. Sau một đêm nghỉ ngơi, cơ thể sẽ ở trạng thái ngái ngủ và đói. Chính vì vậy, nếu bạn chơi đá bóng vào buổi sáng thì chắc chắn bạn sẽ không có đủ năng lượng để thực hiện đúng các động tác. Điều này sẽ làm giảm hiệu suất, giảm thể lực khi thi đấu.

Nếu buổi tập bóng đá của bạn là vào buổi sáng thi hãy ăn từ 1-3 giờ trước buổi tập đó. Một bữa sáng lành mạnh cho một cầu thủ bóng đá có thể bao gồm 1/2 cốc ngũ cốc nguyên hạt, 3/4 cốc quả việt quất, 1/2 cốc sữa ít béo cùng với một lát bánh mì nướng phô mai ít béo (khoảng 555 calo).

Đá bóng buổi sáng nên ăn những thực phẩm nào?

Sử dụng nhiều thực phẩm giàu carbs

Carbonhydrate là đường, tinh bột và chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm như trái cây, ngũ cốc, rau quả. Đây là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản và rất quan trọng. Chúng cũng cấp năng lượng để cho một cuộc sống khỏe mạnh.

Carbs cung cấp cho cơ thể glucose. Chúng được chuyển hóa thành năng lượng. Từ đó được sử dụng để duy trì các chức năng cơ thể và hoạt động thể chất. Đây là một phần của glycogen cơ bắp. Dường như glycogen cơ bắp là nguồn năng lượng quan trọng nhất cho các cầu thủ bóng đá. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minhg tầm quan trọng của carbs đối với các cầu thủ bóng đá. Các glycogen cơ bắp đã gần như cạn kiệt trong nửa sau của trận đấu

Khoảng 3-4 giờ trước trận đấu, các cầu thủ bóng đá nên có bữa sáng giàu carbohydrate. Chẳng hạn như 1 chén bột yến mạch kết hợp với sữa ít béo. Một ly nước cam hay chuối và một miếng bánh mì nướng nguyên hạt. Các loại carbohydate phức tạp chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt sẽ đảm bảo rằng cơ bắp của bạn có đủ glycogen để thi đấu. Glycogen là hình thức lưu trữ glucose và là hợp chất mà các tế bào của bạn sử dụng làm năng lượng.

Tước khi chơi bóng, hãy thử uống sữa ít béo hoặc không béo, ít chất xơ và dễ tiêu hóa chẳng hạn như trái cây. Những lựa chọn này cung cấp năng lượng nhanh chóng và ít khiến bạn bị đau bụng. Ví dụ: một ly sinh tố trái cây được chế biến từ sữa chua, sữa và trái cây tươi cũng là một lựa chọn tốt.

Các loại thực phẩm giàu protein rất quan trọng trọng thực đơn buổi sáng

thực đơn buổi sáng

Bữa sáng trước một trận bóng đá nên chứa protein ít chất béo. Các loại thịt giàu chất béo như xúc xích hoặc thịt xông khói bạn cần tránh xa. Cùng với đó là các sản phẩm sữa nguyên chất có thể làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn. Dẫn đến việc cơ thể bạn sẽ có cảm giác khó chịu, nặng nề. Thay vào đó, hãy ăn trái cây với sữa chua nguyên chất ít hoặc không béo. Trứng luộc hoặc trứng ốp la. Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt không đường để đáp ứng nhu cầu protein của bạn.

Trước khi đá bóng buổi sáng các cầu thủ nên ăn những dưỡng chất có chưa protein. Đó là các loại thịt nạc, thịt gà, gà tây hay các loại hạt điều, hạnh nhân. Một bữa sáng giàu protein vừa phải điển hình cho một cầu thủ bóng đá có thể là một quả trứng trộn, bánh kếp nguyên hạt và 1 cốc sữa ít béo. Bữa ăn này sẽ cung cấp cho bạn khoảng 18 gram protein.

Hạn chế nạp chất béo vào cơ thể

Bữa ăn sáng trước trận đấu của bạn không nên quá 5% chất béo nếu bạn ăn 3-4 giờ trước khi chơi. Trong một bữa sáng thông thường, chất béo nên đến từ những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn. Một số thực phẩm như: như dầu ô liu, dầu canola, các loại hạt dinh dưỡng, bơ. Có thể thêm một vài lát bơ thái lát vào món trứng ốp la của bạn hoặc trộn hạt dinh dưỡng nướng cùng với bột yến mạch.

Uống nước đầy đủ

uống đủ nước

Uống ít nhất 2-3 cốc nước trong bữa sáng khoảng 3 giờ trước trận đấu. Tiếp tục uống nhiều hơn khi thời gian trận đấu bắt đầu. Các loại nước uống nên bổ sung thường xuyên cho cầu thủ bóng đá.  Đó chính là sữa, sinh tố, đồ uống thể thao, nước ép trái cây hoặc rau quả nguyên chất hoặc pha loãng 100% để góp phần vào lượng chất lỏng buổi sáng của bạn. Tránh các loại đồ uống có đường, có ga và các sản phẩm chứa nhiều caffein, nước tăng lực.

Những loại thực phẩm nên tránh trong thực đơn buổi sáng

Thực tế, bạn nên tránh tất cả các loại thịt giàu chất béo và các sản phẩm sữa nguyên chất. Chúng có thể làm chậm hệ thống tiêu hóa của bạn và làm cho bạn ít linh hoạt hơn. Ngoài ra, hãy cố gắng tránh xa các loại nước sốt, nước sốt kem hoặc các món chiên dầu. Việc này sẽ giảm thiểu chất béo trước khi chơi. Bên cạnh đó thực đơn buổi sáng của cầu thủ cũng cần tránh các loại thực phẩm gây ra khí như đậu nấu chín, bắp cải.