19/05/2024

Thể Thao 24/7

Báo thể thao online, tin thể thao 24h cập nhật 24/7

Khởi động đúng cách trước khi chơi bóng đá để bảo vệ sức khỏe

Khởi động đúng cách trước khi chơi bóng đá để bảo vệ sức khỏe
5 phút, 19 giây để đọc.

Nếu bạn không bao giờ thực hiện khởi động trước khi bước vào mỗi trận đấu, thì bạn đang mắc phải một sai lầm rất lớn. Khởi động là điều rất cần thiết trong chuẩn bị để cho cơ thể nhanh nhạy và có thể đối phó với các tình huống nguy hiểm. Đồng thời lên dây cót tinh thần trước khi bắt đầu trận đấu với đối thủ. Khởi động khiến cho cơ thể linh hoạt hơn đồng thời có thể cải thiện tốc độ của bạn.

Cần phải khởi động từ 10 đến 15 phút trước khi trận đấu bắt đầu để  có thể đảm bảo nhiệt độ và lượng máu trong cơ thể. Giúp cho cơ thể thích nghi với môi trường tốt hơn. Các bài khởi động phổ biến bao gồm chạy bộ và giãn cơ. Sau đây chúng tôi sẽ đưa ra phân tích cụ thể về các cách khởi động mà chúng ta cần tuân theo để bảo vệ sức khỏe trước mỗi trận đấu bóng đá.

Tầm quan trọng của việc khởi động trước khi chơi bóng đá

Làm nóng cơ thể trước khi chơi thể thao không chỉ giúp bạn có màn trình diễn ấn tượng hơn mà còn tránh được những chấn thương không đáng có. Hiệu suất tập luyện của bạn phụ thuộc rất nhiều vào việc bạn đã có một sự khởi động tốt như thế nào.

Khởi động là bước quan trọng, nhằm đưa cơ thể làm quen và thích ứng dần với các hoạt động nâng cao. Khởi động chung mang tính chất toàn diện, tức là có tác dụng đồng đều tới tất cả các cơ quan, các bộ phận của cơ thể. Khởi động giúp chuẩn bị cho cầu thủ về tinh thần, thể lực để hướng tới khả năng phát huy sự gắng sức tối đa trong tập luyện và thi đấu.

Khởi động chung tốt, giúp cho các cơ quan tuần hoàn, hô hấp, của cơ thể tăng cường chức năng hoạt động và trao đổi chất, nâng cao khả năng thích ứng của hệ cơ khớp, đồng thời giúp cơ thể phòng tránh chấn thương, bước đầu tiên để nâng cao thành tích thể thao.

Tầm quan trọng của việc khởi động trước khi chơi bóng đá

Chạy bộ – Bước cơ bản nhất trong khởi động

Đây là bước “cơ bản nhất” trong mỗi lần khởi động. Trước khi bạn bắt đầu các động tác giãn cơ, bạn nên chạy bộ 5-10 phút để thư giãn các cơ trên cơ thể. Chạy bộ giúp cải thiện lưu thông máu và từ đó giữ ấm cho cơ thể.

Giãn cơ là bước quan trọng trước khi chơi đá bóng

Giãn cơ rất quan trọng cho bạn trước khi bắt đầu cuộc chơi. Có hai loại căng cơ trong khởi động là: căng cơ “tĩnh” và căng cơ “động” nhưng căng cơ “động” được ưu tiên hơn căng cơ “tĩnh” vì chúng có tác động mạnh mẽ đến sự linh hoạt của cơ. Sự kết hợp của cả giãn “tĩnh” và “động” cũng có thể giúp ích rất nhiều cho người chơi.

Căng cơ vai đúng cách

Lợi ích: Điều này là đặc biệt cần thiết dành cho các thủ môn vì bàn tay của họ cần hoạt động nhiều với cường độ cao trong trận đấu. Điều này giúp bạn thoát khỏi sự mệt mỏi trước khi bắt đầu trận đấu và chuẩn bị cho trận đấu. Đây cũng là một trong những phần giãn cơ đơn giản nhất. Hướng dẫn cách giãn cơ vai như sau:

  • Đứng thẳng và đưa hai tay lên cao hơn vai.
  • Khóa cả hai tay qua đầu.
  • Duỗi hai tay lên trên.

Chú ý căng cơ hai bên hông bụng

Lợi ích: Bài tập này trông khá đơn giản nhưng lại rất quan trọng bởi vì đây là một trong những bài tập kéo giãn tốt nhất giúp uốn dẻo toàn bộ cơ thể của bạn. Hướng dẫn cách căng cơ hai bên hông bụng:

  • Đứng thẳng với hai chân duỗi thẳng.
  • Nâng hai tay lên trên cơ thể.
  • Giữ cạnh tay trái của bạn bằng tay phải và giữ khuỷu tay phải bằng tay trái.
  • Duỗi người về phía bên trái.
  • Bây giờ lặp lại các bước cho phía bên kia.

Chú ý căng cơ hai bên hông bụng

Gập người trong khởi động

Lợi ích: Động tác này giúp tăng sức mạnh cho vùng lưng và chân – 2 bộ phận quan trọng nhất khi tham gia chơi đá bóng với vai trò là cột trụ vững chắc nâng đỡ cả cơ thể. Hướng dẫn cách gập người trong khởi động:

  • Đứng trên sân với tư thế thư giãn.
  • Cúi người về phía trước.
  • Cố gắng dùng tay chạm vào bàn chân của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và lặp lại bài tập.

Căng cơ đùi sau đúng cách

Lợi ích: Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của gân kheo, hông và lưng, thì đây là bài tập mà bạn nên chọn. Động tác này làm giảm các chấn thương liên quan đến gân kheo và cơ đùi sau. Hướng dẫn cách căng cơ đùi:

  • Ngồi gập chân xuống sân và duỗi một chân ra.
  • Hai tay giữ hai bàn chân lại và duỗi thẳng lưng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại bài tập với bên còn lại.

Căng cơ đùi sau đúng cách

Khởi động vùng hông

Lợi ích: Giúp bạn khởi động và làm nóng vùng cơ hông và các khớp xương sống. Hướng dẫn cách xoay hông:

  • Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai..
  • Xoay phần trên của bạn sang trái và phải từ từ và kéo dài.

Giãn cơ bắp chân

Lợi ích: Phần mệt hoạt động nhiều nhất là cơ bắp chân, vì vậy điều cần thiết là bạn phải giữ cho các cơ này săn chắc. Đồng thời giảm việc đau cơ trước khi bắt đầu trận đấu để tránh bị rách cơ. Hướng dẫn cách giãn cơ bắp chân

  • Đứng thẳng và tựa tay vào tường (nếu có).
  • Đưa một chân về phía trước trong khi chân kia duỗi thẳng về phía sau.
  • Đẩy cơ thể của bạn về phía trước.

Dành thời gian khởi động chắc chắn sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và có một trận đấu trọn vẹn. Rất nhiều bài tập khởi động có sẵn trên mạng.